睡眠時間長短與食物攝入、熱量消耗和內臟脂肪之間的關係一直是研究的焦點。近年來,越來越多的研究表明,睡眠不足或過多可能對人體的飲食習慣、能量代謝和內臟脂肪含量產生影響。有研究顯示,睡眠不足可能導致食慾調控失調,增加食物攝入量和選擇高能量食物的機會,同時降低能量消耗。此外,睡眠不足還可能增加內臟脂肪的累積,進一步加劇肥胖和相關疾病的風險。然而,目前尚需進一步研究探討睡眠時間與食物攝入、熱量消耗和內臟脂肪之間的複雜關係,以更好地理解其作用機制,並提供更有效的健康管理和干預策略。
❀睡眠時間長短與
食物攝入﹑熱量消耗與內臟脂肪有關嗎?
2022年JACC發表了一篇人體實驗文獻,針對 睡眠不足會不會讓人想多吃、少動 ?最後變成大肚子的couch patato呢?
❀實驗方法

12位參與者隨機分成兩組,經歷持續14天的睡眠限制組(每晚只能睡4小時,軟藥師戲稱為噩夢組)或美夢組(正常睡眠9小時)。完成實驗後,兩組又交換實驗模式,交叉研究。
實驗14天中,參與者除了限制睡眠之外,也監測日常飲食、運動量﹑体重、睡眠、能量代谢、內臟脂肪等等。
㊟交叉研究實驗方法就像是試試看吃早餐會有什麼影響,再試試看不吃早餐有什麼影響,然後比較一下兩種情況的差異。
因為有些因素是人人不同的,比如基因、身體狀況、生活習慣等等,只有讓每個人都試試看,才能真正看出各種狀況對人體的影響。
在這樣的設計下,每個參與者都可以充當自己的對照組,減少因生理變量而引起的干擾,獲得更精確的研究結果。
❀實驗結果

睡眠限制時〚噩夢組〛,實驗參與者攝入熱量增加 308大卡/日,蛋白質攝入增加11克(13%),脂肪攝入量增加(22克)17% ,碳水化合物的攝入量沒有顯著增加。
基礎代謝率、食物產熱效應、一般活動與運動期間能量消耗沒有改變。
兩組體重在實驗期間都有增加,但睡眠不足組的體重增加0.5公斤,腹部脂肪面積增加了7.8平方厘米。
❀實驗結論
拆開用白話文來說,睡眠不足導致想狂吃、但身體耗能會減少,改變身體脂肪分布,使腹部脂肪堆積(特別是內臟脂肪),變成大肚男〚親愛的阿肥,我就是在說你〛,進而增加罹患慢性疾病的風險。
荷爾蒙分泌變化未顯示。可能意味著大腦中樞調控失衡,不易控制食慾,看到高熱量食物(例如炸雞﹑甜甜圈)會更想吃,即使攝入的熱量遠多於消耗的熱量,身體也無法調節(例如分泌瘦素),表明食慾調節失靈。
最大的重點是:控制睡眠〚噩夢組〛增加了清醒時間,但身體總耗能卻沒有增加!
❀文獻外思考聯想
睡眠調控身體的『各種荷爾蒙分泌』!
☄睡眠時,身體分泌生長激素,¹促進蛋白質合成,助於肌肉的增長和修復;²促進脂肪代謝,身體更容易利用脂肪作為能量來源,減少脂肪累積 ←〚對增肌減脂超重要〛 ;³促進骨骼生長,助於增加骨量和密度,減少骨質疏鬆的風險。
☄睡眠影響到食慾賀爾蒙。睡眠不足,瘦素分泌量下降,饑餓素分泌量會上升,提高對脂肪和甜食的慾望,降低蛋白質的攝入量,並增加食慾。這些因素都可能導致體重增加和肥胖。
☄睡眠不足時內源性大麻素(ESC)分泌升高(ESC之後再寫文章分享),使嗅覺更加靈敏,改變飲食習慣,誘導選擇高熱量食物,〚所以吃宵夜時我們會偏愛炸雞﹑燒烤﹑泡麵等高糖、高脂肪、重口味的食物。〛

綜合以上看來,建議減肥中的好朋友們,11點入夢,保持7〜8小時的睡眠時間,什麼碗糕都不做就能瘦,睡覺讓世界更美好,快點來爬枕頭山阿~
❀Ref:Covassin, N. et al. (2022). Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. Journal of the American College of Cardiology.