【讓你驚訝的真相!】肌少症:不只老人家的煩惱,你也可能有!

哈囉!我們是肥軟藥師,夏日炎炎,太陽燦爛,你們又在做什麼運動呢?對了,說到運動,你們知道「肌少症」嗎?不知道沒關係,我們今天就一起來聊聊這個話題吧!

甚麼是肌少症?

肌少症(Sarcopenia),是指隨著年紀增長,我們的肌肉質量漸漸減少,體能表現也變差的狀況。以前大家都覺得這只是老人家才會有的問題,但其實它和我們每個人的生活習慣、疾病、飲食都密切相關,甚至可能讓人生活品質下滑,影響自理能力,更可怕的是增加死亡風險!

很可怕吧?讓我們先來看看,哪些人比較容易出現肌少症的情況:

  1. 65歲以上的女士們和75歲以上的男士們
  2. 65歲以下的慢性病患者,例如高血壓、糖尿病、BMI過低或過高的朋友們
  3. 長期使用類固醇等藥物的朋友們

你可能會想說,我沒有那麼老,也沒有慢性病,那我肯定不會有肌少症了吧!但其實體重過重的人,可能也有「肌少性肥胖」的可能哦!所以,不論你是瘦子還是胖子,都可能是肌少症的高風險群喔!讓人摸不著頭緒吧?

簡易量測肌少症的方法

不過別擔心,我們這邊提供一個簡易的量表,看看你是不是已經有肌少症的可能(請見附圖)。是的,知己知彼才能百戰百勝,讓我們一起擊退肌少症的侵襲吧!

肌少症對健康的影響

那麼,有肌少症會有什麼影響呢?答案是多到數不完!從影響我們的行動能力,到讓我們的代謝異常,甚至增加心血管疾病、骨質疏鬆的風險,它們都可能因為肌少症而來。感覺像一頭霧水?別怕,我們接下來就來談談如何預防和改善肌少症的問題吧!

如何預防肌少症

首先,我們要記住預防肌少症的兩大原則:每周適當的運動和均衡攝取營養。等等,我知道你在想什麼,跑步、游泳這些都算運動吧?其實,想要增加肌肉,我們需要做的是「阻抗性運動」,也就是重量訓練。所以,讓我們來看看具體該如何實施這兩大原則吧!

1.每周適當的運動

看著肌肉男士們在健身房揮汗如雨,你是不是覺得自己無法做到?別擔心,不用去健身房,我們可以在家裡做一些簡易的重量訓練,例如徒手深蹲、伏地挺身等,只要有持續進行,也能夠恢復肌肉量及肌力!就算是忙碌的現代人,也能找出一周兩到三次、每次大約30分鐘的時間來運動,讓肌少症遠離我們!

2.均衡攝取營養

我們總是說吃得好,才能活得好。為了預防肌少症,我們需要攝取足夠且優質的蛋白質及熱量,特別是含有白胺酸(leucine)的食物,例如牛奶、黃豆、花生等,每日的攝取量大約是我們體重的1到1.2克。

另外,鈣質也很重要,它能幫我們減緩骨質流失,尤其是我們的老年朋友,鈣質的攝取量應該要比常人多出一些。怎麼多?健康成年人每日攝取1000mg的鈣質,老年人則需要攝取1200到1500mg。攝取鈣質的食物有哪些?就看下圖吧!

還有一個神秘的營養素,就是維生素D!它能讓我們的骨骼更強壯,防止骨鬆,吃什麼能攝取到它呢?黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、鴨肉等,都是不錯的選擇。

那麼,現在你知道如何預防和改善肌少症了嗎?讓我們一起採取行動,讓肌少症遠離我們,活出健康的人生吧!

李 翊弘
李 翊弘
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