想要增肌、減脂或是維持目前的體重?最重要的第一步就是搞懂「基礎代謝率」和「每日總消耗熱量」來了解自己一整天消耗的熱量。
基礎代謝率(BMR)
一整天什麼都不做,耍廢發白日夢的狀況下生命正常運作所需消耗的最低熱量。
每日總消耗熱量(TDEE)
基本就是「基礎代謝率70%+消化食物所需熱量10%+活動消耗熱量(又包含了非運動消耗15%+運動消耗熱量5%)」
網路上有非常多直接輸入數值就幫忙算好TDEE的網頁,大家直接動動手指就可以知道每日消耗熱量啦〜
https://tools.heho.com.tw/bmr/
☸請把重點擺在認清自己的生活型態
<5000步/天屬於身體活動趨於靜態,5000〜7499步/天屬於身體活動程度較低,7500〜9999步屬於身體活動程度正常,≧10000步/天屬於身體活動程度較高,≧12500步/天身體活動程度激烈。
減重 ≒ 身體總消耗熱量 ≧ 吃下去的食物熱量。
很多專家說,每天只要多消耗250卡+少吃250卡,一個月下來就能瘦兩公斤。這就是所謂的「熱量赤字」,先撇開健康與大腦危機意識不談,不管是運動消耗熱量或是不吃東西讓攝入熱量減少,只要支出大於收入(就跟錢包越來越扁相同道理),總有變瘦的一天。
但!真的這麼簡單好執行嗎?
為什麼運動的要命體重不降反升?為什麼就有人可以"躺瘦"(好羨慕)?瘦素真的會讓人瘦?喝水也胖嗎?不吃澱粉才能瘦? 168胡吃海吃也能瘦?空腹有氧比較瘦?…
接下來幾周就讓肥軟藥師帶著大家由淺到深(其實是看我自己想寫什麼)來理解減重邏輯吧。
參考資料
☉Ref:Bassett DR Jr, Toth LP, LaMunion SR, Crouter SE. Step Counting: A Review of Measurement Considerations and Health-Related Applications. Sports Med. 2017 Jul;47(7):1303-1315. doi: 10.1007/s40279-016-0663-1. PMID: 28005190; PMCID: PMC5488109.